【平板支撑正确姿势】平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，能够增强腹部、背部和肩部的肌肉力量，同时提高身体的稳定性和耐力。然而，很多人在做平板支撑时姿势不正确，不仅影响效果，还可能导致受伤。因此，掌握正确的平板支撑姿势至关重要。
一、平板支撑正确姿势总结
1. 身体呈直线：从头部到脚踝应保持一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 手肘与肩同宽：双手撑地，手肘位于肩膀正下方，与肩同宽。
3. 脚尖着地：双脚并拢，脚尖朝前，脚掌用力踩地以保持平衡。
4. 收紧核心：腹部和下背部要主动收紧，保持身体稳定。
5. 呼吸均匀：保持正常呼吸，不要憋气。
6. 避免耸肩：肩膀放松，不要过度紧张或抬高。
7. 持续时间根据能力调整：初学者可以从10秒开始，逐步增加时间。
二、平板支撑常见错误对比表
| 正确姿势 | 常见错误 |
| 身体呈直线 | 腰部下沉或臀部翘起 |
| 手肘与肩同宽 | 手肘过宽或过窄 |
| 脚尖着地 | 双脚分开过大或脚掌外翻 |
| 收紧核心 | 腹部松垮，身体晃动 |
| 呼吸均匀 | 憋气或呼吸急促 |
| 肩膀放松 | 耸肩或耸肩过度 |
| 根据能力调整时间 | 一开始就长时间支撑，导致姿势变形 |
三、小贴士
- 初学者可以先从“跪姿平板支撑”开始，逐渐过渡到标准姿势。
- 每次训练建议做3-5组，每组保持20-60秒。
- 如果感到手腕疼痛，可以使用护腕或垫子减轻压力。
- 平板支撑可以结合其他核心训练动作，如仰卧起坐、桥式等，提升整体效果。
通过坚持练习正确的平板支撑姿势，不仅能有效增强核心肌群，还能改善体态、预防腰部损伤，是健身爱好者不可或缺的基础训练之一。
