肩周炎是一种常见的肩部疾病，通常表现为肩关节疼痛和活动受限。对于轻度或中度的肩周炎患者来说，通过一些简单的自我治疗方法可以有效缓解症状，改善生活质量。以下是一些实用的自我治疗建议：

1. 热敷与冷敷结合使用

热敷可以帮助放松肌肉，促进血液循环，减轻疼痛。每天早晚各进行一次热敷，每次约15-20分钟即可。而冷敷则适用于急性炎症期，有助于减少肿胀和炎症反应。如果两者结合使用，效果更佳。

2. 肩部拉伸运动

适当的肩部拉伸运动能够增强肩关节的灵活性，预防进一步损伤。例如，“钟摆式”运动：站立时身体略微前倾，让患侧手臂自然下垂并轻轻摆动，模仿钟摆的动作；或者“墙壁爬行”练习：面对墙壁站立，用手掌沿着墙面缓缓向上移动，然后慢慢放下，重复数次。

3. 注意姿势调整

保持良好的坐姿和站姿非常重要。避免长时间低头伏案工作，定期站起来活动肩膀，做一些简单的颈部及肩部伸展动作。睡觉时选择合适的枕头高度，以保证颈椎处于自然状态，减少对肩部的压力。

4. 饮食调理

均衡饮食有助于加速康复过程。多吃富含维生素E、C以及Omega-3脂肪酸的食物，如坚果、深海鱼等，这些营养成分具有抗炎作用。同时，减少高糖分、高脂肪食品摄入，避免加重体内炎症水平。

5. 心理调节

心理因素也会影响肩周炎的发展。学会释放压力，保持乐观心态，适当参与社交活动或兴趣爱好，都有助于提高整体健康状况。

以上方法需要根据个人实际情况灵活运用，并且在实施过程中注意观察身体反应。如果症状持续恶化或没有明显好转，则应及时就医寻求专业帮助。记住，早期干预往往能取得更好的疗效！